Selecteer een pagina

Ik heb de afgelopen weken weer sinds tijden mijn voeding bijgehouden aan de hand van macro’s en ben super bewust geworden van voedingskeuzes. Ik kwam er echt achter dat ik goed op mijn eiwit inname moet letten, maar ook dat ik door het bijhouden vanzelf bewustere keuzes maakte. Nu twijfel ik of ik hiermee door wil gaan en wat dan de juiste aanpak is voor mij.

Daarnaast krijg ik continu op Instagram veel vragen over voeding en ik haat het om mensen te teleurstellen, maar voedingsadvies geef ik gewoon niet. Ik vertel mijn eigen ervaring vanuit mijn context, niets daarvan is geldig advies. Daarom vind ik mijn Live leren shows zo leuk om te doen, want ik kan er een expert bij halen en dit keer was dat (sport)diëtist en grote vriendin Zanna Hofstede over macro’s tracken.

Dit moet je weten over Zanna

Zanna heeft als online coach en sportdiëtist al honderden mensen geholpen met hun voeding en levensstijl. Deed een complete bikini fitness wedstrijd prep op basis van macro’s en dat is een van de redenen waarom ik haar de queen van de macro’s noem.

Macro’s tracken

Macro's

Iifym, if it fits your macro’s dus. Je voeding indelen aan de hand van voedingsgroepen (macro’s dus: koolhydraten, eiwitten en vetten) en deze probeer je vervolgens elke dag te halen. Het is een van de vele manieren om je voeding onder controle te krijgen of om gewoon meer inzicht te krijgen. De een noemt het een dieet, de ander een levensstijl en weer iemand anders een hype. Laten wij het een techniek noemen.

Wanneer moet je macro’s tracken?

Zanna: “Het is een superfijne manier als je meer inzicht wilt in je voeding en de flexibiliteit niet kwijt wilt. Als je het mij vraagt helpt het je niet op de lange termijn als je je ontziet van alles of voeding met goed of fout gaat markeren. Met macro’s kun je puzzelen. Natuurlijk moet je altijd met je verstand keuzes maken en een goede basis hebben, maar niets is in principe onmogelijk.”

Ingèr: “Dit is wel grappig, Zanna benadert het van de hele andere kant. Ik zag het vooral als moeilijk doen, heel gedetailleerd en soms zelfs een beetje obsessief. Maar de afgelopen weken voelde het wel heel goed, want ik maakte slimmere keuzes en dat voelde vanzelfsprekend. De techniek zorgt dus wel degelijk voor meer vrijheid want je hebt opties i.p.v. regels.”

Hoe begin je ermee?

Zanna: “Je moet eerst je macro’s bepalen. Dus met de berekening van bepalen hoeveel kcal je nodig hebt (bijv. met de Harris-Benedict formule) en hoe de juiste verdeling er voor jou persoonlijk uit ziet. Dit is van veel factoren afhankelijk, o.a. activiteit, vetmassa, gewicht en zelfs je dagelijkse leven.”

Ingèr: “Als ik heel eerlijk ben en je begint net, zorg er dan voor dat je advies inwint of je macro’s door iemand anders laat bepalen. Je voorkomt zo niet alleen dat je beginnersfouten maakt, maar je leert ook veel sneller, geloof me. Ik ben ooit begonnen en ik had geen idee, ik maakte er een spelletje van om elke dag minder kcal te eten, dacht dat vetten slecht waren én dacht dat ik mijn aangegeven activiteiten er wel bij kon eten.”

Wanneer kun je het beter níét doen?

Zanna: “Ik zou het niet aanraden als je moeite hebt met bewuste keuzes maken of als je geen tijd wilt steken in het uitzoeken van een juist voedingspatroon. In principe is het voor iedereen een handige tool, maar het kost wel wat tijd. Planning is belangrijk en je moet er handig in worden.”

Hoe doe je dit, als je vaker buiten de deur eet?

Zanna: “Die vraag krijg ik vaker. Persoonlijk check ik de kaart vaak van tevoren en kijk ik wat de meest bewuste keuze zou zijn. In mijn wedstrijd preps maak ik een lunch budget en daar schat ik de lunch dan in.”

Ingèr: “Ik schat het ook in, ik kijk wat er op mijn bord ligt en dat vul ik dan in. Meestal doe ik wat extra’s invullen, want ik kan het nogal laag inschatten. Dat schatten, daar word je vanzelf beter in. Ik weeg voeding sowieso niet, want dat vind ik echt te veel moeite. Als je net (weer) begint, kijk dan naar wat je vaak eet en weeg dat één keer. Daarna is het een kwestie van ongeveer dezelfde hoeveelheid schatten, maar dat is makkelijker als je het een keer gezien hebt. Behalve noten en vetrijk broodbeleg zoals pindakaas/duo penotti, want daar verkijk je je HEEL snel op.”

macro's

Zan, hebben we nog wat laatste tips en tricks om mee naar huis te nemen?

  • 1. Planning is key.

Zanna: vooraf weten wat je gaat eten of dat in ieder geval bepalen scheelt heel veel stress en moeite. Maak er een momentje van in de ochtend of de avond ervoor en je hebt het zo onder de knie. Dan vind je ook maaltijden en vaste dagschema’s die je wellicht vaker goed uit kunnen komen.

  • 2. Begin bij de eiwitten en vul de rest daarna aan.

Ingèr: de eiwitbron wordt altijd als lastig omschreven. Misschien om dat je opgegroeid bent met meer boterham dan beleg, dus dit vond ik persoonlijk een hele goede tip. Zanna gaf aan, dat je bij het plannen eerst begint met de eiwitbron en dan bekijkt wat je daarbij wilt eten. Dan is je ‘maar ik eet vega’ excuus ook niet meer geldig.

  • 3. Het gaat niet om een dag, je hebt een hele week.

Zanna: a ls je een keer een paaltje raakt met je auto, ga je hem niet total loss rijden toch? Dat betekent hetzelfde met je eten. Ben je over je koolhydraten heen? Heb je een grote bak met friet op en ziet je puzzel er daarom helemaal verkeerd uit? Prima! Morgen weer een dag. Kijk dan of je de dag erna wat extra kunt opletten.

  • 4. Het is geen vrijbrief voor zoveel mogelijk shit eten binnen je budgetten.

Ingèr: dat is niets, nooit. Vinden we allebei. Maar dat het kan volgens je puzzel, betekent niet dat het goed voor je is, of fijn, of handig. Ga terug naar je doel: wil je afvallen? Fitter worden? Sterker? Zorg dan dat je volgens dat doel eet, binnen je macro’s.

Nog any final words?

Ingèr: ik vind deze techniek nog niet makkelijk, maar dat komt ook omdat ik nog niet alle tips van Zanna heb toegepast en vaak stop voordat ik het echt doorkrijg. Dus ik ga aan de slag met mijn eetplanning, eiwitbronnen en ik ga ervoor zorgen dat ik er handig in wordt.

Heb je vragen over macro’s? Tracking? Je voeding bijhouden? Of iets anders over voeding. Ga naar Zanna’s account op Instagram en stel haar je vragen of stuur ze naar mij en ik zet ze door.